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Si sigue personas influyentes en el fitness en las redes sociales, probablemente verá vídeos de ellos haciendo juegos de peso muerto rumano con bastante frecuencia.
Éste es un ejercicio popular que se utiliza para orientar las nalgas y las piernas, y puede construir músculos que conduzcan a una espalda más redonda y firme, a la vez que mejora la movilidad de la cadera. ¡No es de extrañar que mucha gente se esté poniendo en tendencia!
Aunque algunos influencers pueden hacer que parezca fácil, el peso muerto rumano puede ser un reto y algo complicado para aquellos que no están familiarizados con el peso muerto. Pero esto no significa que no podáis aprender con varios consejos sencillos. Una vez entienda a qué grupos musculares debe orientarse el peso muerto rumano y aprenda la técnica adecuada, serás un maestro del movimiento.
¿Qué hace el peso muerto rumano por el cuerpo?
Los pesos muertos activan los músculos cuádriceps, así como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. El peso muerto rumano también trabaja la cadena de músculos de la parte posterior del cuerpo, lo que le convierte en un gran ejercicio para prevenir el dolor de espalda. Dado que el peso muerto rumano requiere levantamiento, también ayuda a mejorar la fuerza de adherencia.
La diferencia entre un peso muerto rumano y un peso muerto estándar es que comienzas desde una posición de pie en lugar de empezar desde la parte inferior del ejercicio. Al hacerlo, pegue aún más los glúteos y los isquiotibiales. Y ese movimiento hace más que fortalecer tus músculos. Realizar el movimiento correctamente y constantemente también le puede ayudar a conseguir un nuevo nivel de potencia mientras corre.
Errores comunes que cometen las personas cuando realizan el peso muerto rumano
Aunque este movimiento es una variación del peso muerto, requiere una forma distinta a la mayoría de los ejercicios de levantamiento. Mucha gente piensa que tienes que hacer una cuclillas mientras haces el peso muerto rumano, pero eso no es cierto. Esto en realidad requiere una mayor rigidez de las piernas con las rodillas ligeramente dobladas.
También creo que muchos de mis clientes no saben cómo volver a la posición inicial. Aunque puede parecer natural simplemente levantar la parte superior del cuerpo, es más beneficioso empujar las caderas hacia afuera y utilizar la parte inferior del cuerpo para volver a una posición de pie. También es importante mantener los hombros atrás y el pecho abierto, que a menudo pasa desapercibido. Para evitar estos errores comunes:
Cómo hacer un peso muerto rumano modificado
Es fácil modificar el peso muerto rumano si no te sientes cómodo levantando pesas. Todo lo que necesita hacer es utilizar un peso extremadamente ligero o sin peso! Sugiero sustituir las mancuernas por una escoba o algo similar.
Con este peso ligero, realice el peso muerto rumano al igual que si utiliza pesas más pesadas. Levántate de pie, sujetando el soporte delante de los muslos. Mientras dobla las rodillas ligeramente, lleva los hombros hacia atrás para que el pecho esté libre. Empuje las caderas hacia atrás de modo que el torso se incline hacia adelante y los brazos se deslicen delante de las espinillas. Empuje hacia adelante, pegando los glúteos para volver a la posición inicial.
Cómo realizar el peso muerto rumano
El peso muerto rumano puede parecer intimidatorio, pero con un poco de práctica, trabajará las piernas y los glúteos en muy poco tiempo!
4 ejercicios que te ayudarán con el peso muerto rumano
El peso muerto rumano requiere mucha fuerza de piernas y glúteos, así que no te desanimes si todavía no estás listo para añadirlos a tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, empieza a trabajar en estos cuatro movimientos que te ayudarán a construir la fuerza que necesitas.
Peso muerto de piernas rígidas
Aquí hará un movimiento parecido al del peso muerto rumano, excepto que no tendrá que preocuparse de doblar las rodillas. Utilizando mancuernas, baje sus pesos hacia los pies manteniendo la espalda recta e inclinada en las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
ranuras
Las estocadas son una manera fantástica de aumentar la fuerza de las piernas. Da un paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla izquierda detrás de modo que casi toque el suelo. Mantenga esta posición, luego vuelva a subir y cambie de piernas.
Puente de nalgas
El puente de glúteos es otro movimiento perfecto para empezar a construir un glúteo más fuerte. Acuéstese con la espalda al suelo y las rodillas dobladas de modo que los pies estén en el suelo. Pulse los glúteos para levantar el culo del suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el culo levantado durante unos segundos antes de soltar y repetir.
salto de caja
El salto de caja ayuda a desarrollar la potencia de las piernas. Coloca una plataforma o caja robusta a unos 30 cm delante de ti. Doble las rodillas, salta a la caja, moviendo los brazos hacia delante. Bájate de la espalda. Repita cinco veces antes de hacer una pausa. Después de realizar este movimiento de forma consistente, te sentirás más poderoso y fuerte en la parte inferior del cuerpo.
