Caminar para bajar de peso: consejos de rutina de entrenamiento

¿Está buscando un programa de entrenamiento fácil de iniciar que pueda obtener resultados sin tener que ir al gimnasio o gastar dinero en equipos?

Trate de andar.

Quizás no parece el ejercicio más eficaz disponible, pero los expertos en el tema dicen que puede ayudar a perder peso, mejorar la salud mental y mucho más. Incluso varios miles de pasos al día pueden quemar cientos de calorías, y es fácil añadir algunas modificaciones a su rutina de pérdida de peso.

Caminar realmente le puede ayudar a perder peso?

Según Cedric Bryant, Ph.D., presidente y director científico del American Council on Exercise, andar «definitivamente puede» ayudar a perder peso.

«Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que permite a las personas quemar energía y quemar calorías, por lo que definitivamente puede ayudar con la pérdida de peso», dijo Bryant.

Algunos recomiendan andar como forma de ejercicio por su sencillez y accesibilidad.

«Soy hacen de caminar como forma de movimiento, sobre todo si estás empezando», dijo Marisa Moore, dietista registrada en Atlanta, Georgia. «Lo importante es encontrar un tipo de actividad que te guste y que hagas».

Si utiliza caminar como herramienta para ayudarle a perder peso, Bryant recomienda caminar al menos 45 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

«Las recomendaciones básicas para la salud y el bienestar generales son sólo alcanzar un umbral mínimo de unos 30 minutos de actividad en la mayoría de los días de la semana», dijo. «Si quieres perder peso, realmente quieres entrenar en el rango de 45-60 minutos. Lo que hay que entender es que no debe ser todo en una sesión de caminata, puedes dividirlo a lo largo del curso. de ese día».

Bryant recomienda dividir estas caminatas en dos o tres grandes bloques.

«Quizá vaya a caminar de 30 minutos por la mañana, luego quizá sea otro paseo de 15 o 30 minutos después de la cena o en la pausa para el almuerzo», sugirió. «La idea es intentar aumentar, ya sabes, durante unos 45 minutos a una hora de caminata, lo que suele ser más coherente con una pérdida de peso razonable o un mejor control del peso.»

¿Qué tipo de pérdida de peso puede esperarse?

Bryant dijo que era difícil adivinar cuánto peso podría perderse mientras caminaba debido a la cantidad de factores implicados, pero dijo que la gente puede esperar quemar cien calorías por cada mil pasos que dan.

«En general, la cantidad de peso que puede esperar perder una vez y el impacto que obtenga dependerá generalmente de la frecuencia con que lo haga en términos de días a la semana, así como de cuánto tiempo lo haga. y también la intensidad con la que caminas”, dijo.

Samantha Cassetty, una dietista de Nueva York, explicó que «la mujer media de 40 años que cumple 5’4» «y 165 libras podría perder cinco libras en dos meses si pasaba de la inactividad a andar durante una hora cinco veces a la semana.

Pero no puede superarse una mala dieta, dijo Cassetty. «Debería realizar algunos cambios saludables en su dieta, lo que comportaría un ligero déficit de calorías (unas 100 calorías por día).

«Mantener esta rutina de entrenamiento y hábitos alimenticios saludables puede ayudar a mantener estos cinco kilos, pero caminar solo no es probable que provoque una pérdida de peso adicional», dijo Cassetty.

«En general, es probable que el adulto sano medio note una diferencia en su forma de sentirse a medida que incorporan más movimiento y mejoran su dieta», dijo Moore.

«Puede perder peso o no con cambios en la dieta y el ejercicio. La pérdida de peso puede variar en función de la genética personal y el metabolismo, la edad, el nivel general de actividad física, los niveles de estrés y incluso el sueño».

¿Cómo empezar?

Caminar es una de las rutinas de ejercicio más fáciles de empezar: ¡sólo tienes que elegir una ruta y marcha! Bryant recomienda llevar zapatos cómodos, pero no es necesario invertir en zapatos elegantes u otros equipos.

Una buena velocidad de salida es andar a un ritmo de unos tres millas por hora, o una milla en veinte minutos.

Si busca una métrica con la que competir, Bryant recomienda intentar progresar hasta 10.000 pasos, que le ayudarán a quemar unas 1.000 calorías.

¿Cómo maximizar el tiempo que pasa caminando?

Si busca un entrenamiento corporal completo, es posible ampliar su rutina de caminar cambiando el terreno.

«Caminar cuesta arriba o inclinar la cinta aumenta la intensidad y el reto de la caminata», dijo Bryant. «También puede introducir intervalos en los que cambie la velocidad de caminar. Si está fuera, tal vez, ya lo sabéis, camine muy rápidamente desde una señal de stop hasta una señal de stop y camine hasta una señal de stop. ritmo normal hasta que llegue a la siguiente Señal de parada. Si está en una cinta de correr… camina cómodamente durante tres minutos y, después, durante los siguientes minutos o dos, camina media milla a la hora más rápido».

También puede añadir pesas, aunque Bryant recomienda evitar los pesos de las manos e invertir en un chaleco ponderado, que le puede hacer esforzarse más sin poner estrés en las articulaciones.

Si está buscando una manera de que no sea equipo para quemar más calorías, puede probar algo tan sencillo como agitar los brazos. Un estudio del American Council on Exercise encontró que el movimiento vigoroso del brazo arde más calorías.

«Puede parecer un poco raro, pero bombear con fuerza el brazo sin duda aumenta la intensidad del entrenamiento», dijo Bryant.

¿Cuáles son los demás beneficios para la salud de andar?

Por supuesto, andar tiene más beneficios que sólo perder peso. Como cualquier otro ejercicio aeróbico, andar ayudará a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, conducirá a un mejor control del azúcar en sangre y ayudará a reducir la presión arterial.

«Todos los beneficios que puede obtener de otras formas de ejercicio cardiovascular, como ir en bicicleta, correr, nadar, puede obtener todos los mismos beneficios caminando», dijo Bryant.

Caminar también puede tener efectos beneficiosos sobre la salud mental. Bryant dijo que el ejercicio puede ayudar a aliviar y manejar el estrés y la ansiedad, y dijo que puede ser una actividad especialmente útil durante la pandemia de coronavirus.

«Le diría a la gente, durante este tiempo de refugio y controles para quedarse en casa, etc., que presten atención y se centran en cómo les hace sentir andar, porque creo que esto puede servir de gran motivación para esconderse. mantenerlos en el juego en cuanto a seguir andando «, dijo.