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Hay buenas razones para incluir regularmente un día de piernas en tu rutina: la parte inferior del cuerpo ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad a la hora de caminar, de pie, correr y realizar movimientos diarios. Pero cuando trabajamos la parte inferior del cuerpo, normalmente nos centramos en los glúteos y piernas: los terneros son un músculo importante, pero a menudo pasado por alto.
Aunque a todos nos gusta sentirnos seguros con las piernas con pantalón corto o nuestro par de tacones preferidos, trabajar los músculos de la pantorrilla tiene más que beneficios estéticos. Los músculos de la pantorrilla son los responsables de llevar gran parte de la carga a la parte inferior del cuerpo y le impulsan hacia adelante cuando realiza actividades como caminar y correr. Cuanto más fuertes seas las pantorrillas, más rápido podrás correr, más alto podrás saltar y menos probabilidades de lesionarte durante el entrenamiento.
Teniendo esto en cuenta, he reunido algunos de los mejores ejercicios de orientación de terneros que puede hacer en casa, sin necesidad de equipos especiales. Recuerde que debe reducir la velocidad y aumentar sus repeticiones con el tiempo si apenas empieza a centrarse en este grupo muscular; puede añadir algunos de estos movimientos a su entrenamiento actual o crear un circuito centrado en los terneros con sus favoritos!
Subida de ternero
Comience en una posición de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el núcleo comprometido. Apretando los músculos de la pantorrilla, levanta lentamente el cuerpo levantando los talones hasta que estés de puntas de los pies. Asegúrese de mantenerse alto y derecho y, a continuación, baje los talones hacia el suelo con control. Repita.
Saltos de estrellas
Comience de pie con las piernas juntas y los brazos en los lados. Con las rodillas ligeramente dobladas, salta al aire. Mientras saltas, separa las piernas en la anchura de los hombros y balancea los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. ¡Vuelve a la posición inicial y repite!
Pateando
Comience en posición de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Patarás detrás de ti para intentar tocarte las nalgas. esto ayudará con la movilidad de los flexores de la cadera y también puede aflojar el cuádriceps. Simplemente, dé un paso del pie derecho hacia atrás hacia el glúteo derecho y, a continuación, da un paso del pie izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Cuanto más rápido vayas, más puedes sentir que estás corriendo en su sitio, así que asegúrese de centrar el movimiento en mover los pies hacia los glúteos con cada paso.
Salto a cuclillas
Las ocupaciones de salto son un movimiento potente que se dirige a toda la parte inferior del cuerpo y al núcleo. Con los pies separados a la distancia de las caderas, bajese en una posición en cuclillas. Asegúrese de mantener la espalda fuerte/derecha y mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Con control, salta y balancea los brazos por encima de la cabeza. Vuelve lentamente a tu posición inicial y repite.
Squat con tacón elevado
Comience este movimiento de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Con una espalda fuerte, pega el núcleo y los glúteos mientras bajas a una posición en cuclillas. A continuación, pulse los dedos de los pies para subir y levantar los talones. Mantenga el peso en los dedos de los pies y pulse para levantarse. Baje lentamente los talones en el suelo y repita.
Elevaciones de puntera
Comience en una posición de plancha, manteniendo la espalda recta, las caderas bajas y el núcleo comprometido. Lleva la rodilla derecha bajo el pecho hacia el codo derecho. Vuelva a poner la pierna derecha en la posición de plancha; llevar la pierna izquierda debajo del pecho hacia el codo izquierdo. Repita alternando las piernas, manteniendo un ritmo constante. Recuerde respirar y centrarse en conectar los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.
Elevaciones hacia fuera de la puntera
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Pega tu núcleo para mantenerte estable y levanta lentamente los talones del suelo. Asegúrese de mantener las rodillas rectas pero flexibles durante todo este movimiento para evitar lesiones o dolores en la rodilla. Mantenga brevemente la parte superior y baje lentamente los talones hasta el suelo. Repita.
Levantamiento de pantorrilla hacia dentro
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, esta vez apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia adentro. Pega tu núcleo para mantenerte estable y levanta lentamente los talones del suelo. Asegúrese de mantener las rodillas rectas pero flexibles durante todo este movimiento para evitar lesiones o dolores en la rodilla. Mantenga brevemente la parte superior y baje lentamente los talones hasta el suelo. Repita.
Levantamiento isométrico
Para este movimiento, empezaremos haciendo una cría de terneros tradicional. Con un núcleo ajustado, aprieta las pantorrillas juntos mientras levantas los talones del suelo. Una vez llegue a la cima del movimiento, haga una pausa. Mantenga aquí una inspiración profunda, seguida de un recuento de 3, luego baje la espalda a la posición inicial de la exhalación. Repita.
Mover los pies rápido
Para este ejercicio, empezaremos en una posición atlética de media cuclillas. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros, las caderas bajas y las rodillas relajadas/ligeramente dobladas. Empujando a través de la punta de los pies, correr a su sitio tan rápido como puedas, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás para la estabilización y la velocidad adicional.
Sentadilla inversa
Desde una posición de pie, los pies separados a la anchura de las caderas, da un gran paso atrás con el pie derecho. A continuación, empuja la cadera izquierda hacia atrás mientras baja la rodilla derecha en el suelo sin tocarla. A continuación, tire el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita, esta vez dando un paso atrás con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas, haciendo 10 repeticiones por pierna.
Levantamiento de piernas sentados
Siéntese en una silla para que los pies estén cómodamente en el suelo. Levanta los talones de los pies lo más alto posible, subiendo a los dedos de los pies, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones.
Sentadilla caminando
Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo el torso recto con el tronco pegado, da un gran paso adelante con el pie derecho. Pegue su núcleo mientras baja a una posición de estocada. Doble las dos rodillas, baje la rodilla posterior en el suelo, deteniéndose antes de tocarla. Con el peso en el pie derecho, levántase de nuevo a una posición de pie. Repita en la otra pierna. Haga 10 repeticiones por pierna.
Caminar de puntas
Este ejercicio ayudará a mejorar el equilibrio general y la fuerza del ternero. Sube hasta las puntas de los dedos de los pies con los dos tacones fuera del suelo. Da pequeños pasos. Continúe durante 30 segundos. Descansa y después repite dos veces más.
Saltos con sentadilla
Desde una posición de pie, amplía tu posición con un pie delante del otro como si estuviera en una estocada. A medida que te hundes en la estocada, pega los músculos del núcleo a medida que explotas hacia arriba. Cambie rápidamente los pies para cambiar la posición de estocada al aterrizar. Haga todo lo posible para aterrizar suavemente. No bloquee las rodillas. Repita durante 10 repeticiones o 5 repeticiones cada pierna.
Saltos
Una variación de un salto, comienza en una posición de jumping jack. Cuando saltas, en vez de poner las manos por encima de tu cabeza, se extenderán delante de ti. Mantenga las manos a la altura de los ojos, con las palmas enfrentadas mientras se unen. Vuelve a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones.
Rodillas arriba
Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos en los lados. Conduzca una rodilla hasta un ángulo de 90 grados mientras pega el núcleo; bombea el brazo opuesto hasta la altura del hombro. Cambia rápidamente las piernas para repetir el movimiento. Manténgase de encajes para hacer una transición rápida y pegar los terneros. Repita durante 20 repeticiones, 10 en cada pierna.
Elevación de punteras y talones
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Pega los abdominales antes de desplazar el peso a los talones y levantar los dedos de los pies del suelo. A continuación, balanceate hacia delante para ponerte de punto, con los talones del suelo. Es una repetición. Repita durante 10 repeticiones.
