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El aguacate, una fruta verde y cremosa (sí, es una fruta) conocida por su papel notable en el guacamole tiene un montón de beneficios para la salud. Con cerca de 20 vitaminas y minerales y un montón de grasas insaturadas «buenas», no es raro que haya una gran cantidad de investigaciones que vinculan a los aguacates con la salud del corazón, el control del peso y la salud de la piel.
Aquí hay algunos motivos más para hacer que los aguacates forman parte de su dieta diaria y cómo comer más.
Información nutricional del aguacate
Una porción de aguacate (media ⅓ o 50 gramos) contiene una variedad de nutrientes como:
- 80 calorías
- 1 gramo de proteína
- 7 gramos de grasa
- 4 gramos de hidratos de carbono
- 3 gramos de fibra (11% del valor diario (DV))
- 250 miligramos de potasio (6% DV)
- 15 gramos de magnesio (4% DV)
- 0,1 mg de vitamina B6 (6% DV)
- 1 mg de vitamina E (6% DV)
- 4 mg de vitamina C (4% DV)
- 11 mcg de vitamina K (10% DV)
- 5 mcg de folato (10% DV)
Tenga en cuenta que una porción estándar para un aguacate es aproximadamente ⅓ de la fruta.
Beneficios para la salud de los aguacates
Los aguacates son probablemente más conocidos por su contenido en grasa. Una porción de aguacate (⅓ medio) contiene 6 gramos de grasa insaturada. Aunque las grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicas, las grasas insaturadas se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades del corazón. De hecho, las directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan sustituir las grasas saturadas de la dieta por grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aguacates.
Una reciente revisión sistemática de la investigación muestra que los aguacates son un alimento saludable para el corazón. De los estudios revisados, diez sustituyeron al aguacate por otras fuentes de grasa y dos añadieron aguacate a las dietas estándar de los participantes. Los resultados generales mostraron que comer aguacates dos veces al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL en sangre. Otro estudio observacional en más de 68.000 mujeres encontró que el elevado consumo de aguacate estaba asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Algunos pueden preocuparse de que el contenido calórico de los aguacates puede provocar un aumento de peso, pero la investigación en realidad indica lo contrario. Un estudio de más de 55.000 personas encontró que quienes comían aguacate pesaban menos que quienes no los comían regularmente. Tras seguir a los participantes durante 4 a 11 años, los investigadores concluyeron que los participantes que consumían al menos 2 cucharadas de aguacate diarias tenían el menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad.
Otras investigaciones sugieren que sustituir a los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos por aguacates ayuda a la sensación de saciedad y saciedad. En otras palabras, la grasa de los aguacates le ayuda a mantenerse saciado más tiempo y puede hacer que coma menos en general.
Además, una nueva investigación también está explorando cómo la vitamina E de los aguacates puede afectar positivamente a la salud de la piel. Un estudio piloto en la Revista de Dermatología Cosmética encontró que comer un aguacate a diario durante 8 semanas aumentaba la elasticidad y la firmeza de la piel.
¿Hay algún inconveniente en comer aguacates?
Es importante recordar que una porción de aguacate es ⅓ de la fruta. Si comes más que eso a diario, es posible que estés consumiendo más calorías de las que estás quemando, y los aguacates pueden contribuir al aumento de peso.
Además, debido a varios factores como la baja oferta, el cambio climático, los problemas agrícolas y la inflación, los precios de aguacates se están disparando. Además, sólo se mantienen maduros durante 2-3 días antes de que empiecen a volverse marrones. La mayoría de los aguacates de los supermercados todavía no están maduros, por lo que hay que vigilarlos de cerca en casa para asegurarse de que los coma en el momento adecuado.
Datos divertidos sobre los aguacates
Más allá de los beneficios para la salud, aquí tiene algunas cosas fantásticas a tener en cuenta en su próxima visita al pasillo de productos.
Hay cientos de variedades de aguacates
Existen cientos de variedades de esta fruta verde. Sin embargo, el 95% de los aguacates que se consumen en Estados Unidos por ejemplo son aguacates Hass. Hass puede cultivarse durante todo el año en lugares como California, Chile, México, Nueva Zelanda, Perú, República Dominicana y Colombia. Los aguacates Hass son de tamaño medio y ovalados, con carne de color verde menta y piel de color verde oscuro.
De vez en cuando, también puede ver un aguacate de Florida en los estantes de las tiendas. Esta variedad alta se cultiva al sol y tiene algo más de calorías y grasas que la variedad Hass. Pero también saben un poco más suave debido a su menor contenido de grasa.
Son un buen sustituto de la mantequilla
¿Intentas reducir tu ingesta de grasas saturadas? Sustituya la mantequilla en las tartas por aguacate. Debido a su naturaleza cremosa y consistencia grasa, el aguacate es un excelente sustituto de la mantequilla en las recetas. Como los aguacates tienen un sabor neutro, ni siquiera notará una diferencia en el sabor de todo el plato. Utilice una proporción de 1:1 para sustituir la mantequilla por aguacate en cualquier receta.
Cómo cultivar tus propios aguacates
No importa dónde vivas, puedes hacer crecer un árbol de aguacate en tu casa. «Puede hacer germinar el hueso de un aguacate para que sea una planta de interior en su casa sumergiéndolo a medio camino en una taza de agua».
Después de comer un aguacate, guardamos el hueso y lo dejamos secar. Pega 3-4 palillos en la fosa y suspenda sobre un vaso de agua, de modo que la mitad inferior de la fosa quede sumergida. Ponga el vaso de agua al sol y las raíces brotarán en 2-6 semanas. Aparecerá un tallo y el aguacate empezará a crecer. ¡Plántelo en una maceta con tierra y observe crecer su árbol de aguacate!
Recetas saludables de aguacate
Los aguacates son increíblemente versátiles, es muy recomendable que las personas incluyan al aguacate como fuente de grasa saludable y como alimento antiinflamatorio de diversas formas.
